דפים

▼

תוכניות אימון ריצה למגוון מרחקים

תוכניות אימון ריצה למגוון מרחקים
תוכניות אימון ריצה (והליכה) למגוון מרחקים מ-5 ק"מ ועד למרתון ומעבר ולמגוון רמות ממתחילים ועד מתקדמים, מאת האל היגדון, פיט פיצינגר, דן אמפפילד ועוד.

מאת: תומר גמינדר, ספורט למחשבה

·        מתחילים
o       תוכנית אימונים פשוטה בת 12 שבועות לרצים מתחילים שאלה צעדיהם הראשונים בעולם הריצה
o       שיטת הריצה/הליכה לפי בובי מקגי. מבוא ושלבים לשיטת הריצה/הליכה לאימוני ריצה לרצים וטריאתלטים.

·        5 ק"מ (5K)
o       תוכנית אימונים בת 8 שבועות לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים. בנוסף עצות להולכים בשביל כושר.
·        10 ק"מ (10K)
o       תוכנית אימונים בת 8 שבועות לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים וגם להולכים בשביל כושר.
o       תוכנית אימונים לניפוץ השיא האישי ב-10 ק"מ מאת דן אמפפילד
o       תוכנית אימון למרוצי שדה לחופשת הקיץ (לרצים בבית ספר תיכון)
·        15 ק"מ/10 מייל (15K/10Mile)
o       תוכנית אימונים בת 8 שבועות לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים.
·        חצי מרתון (21.1K)
o       תוכנית אימונים בת 12 שבועות לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים וגם להולכים בשביל כושר.
·        תוכנית לתקופת הבסיס ולהכנה לתוכנית למרתון
o       תוכנית אימונים בת 12 שבועות לפני התוכנית למרתון, לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים.
·        מרתון (42.2K)
o       תוכניות אימון בנות 18 שבועות לרצים
§         מתחילים (25-40 ק"מ לשבוע על פני 3-5 אימונים בשגרה, ריצה ארוכה של 10, וותק של לפחות שנה בריצה): מתחילים
§         מנוסים (40-60 ק"מ לשבוע על פני 4-6 אימונים בשגרה, ריצה ארוכה של 13, וותק של לפחות שנתיים בריצה וניסיון של מרתון או שניים): מנוסים-1, מנוסים-2
§         מתקדמים (50-70 ק"מ לשבוע על פני 5-7 אימונים בשגרה, ריצה ארוכה של 16, וותק של כמה שנים בריצה וניסיון של מספר מרתונים): מתקדמים-1 ומתקדמים-2.
o       תוכנית אימונים לרצים מנוסים האוהבים לרוץ הרבה מאת פיט פיצינגר וסקוט דגלאס (70-90 ק"מ לשבוע על פני 5-7 אימונים בשגרה, ריצה ארוכה של 23, וותק של כמה שנים בריצה וניסיון של מספר מרתונים)
o       תוכנית אימון בת 24 שבועות ורק שלוש ריצות לשבוע – מרתון 3.
o       תוכנית אימון בת 8 שבועות לרצים מנוסים – מרתון לוותיקים.
·        אימונים לאחר מרתון
·         החל משבוע 0, תוכנית אימונים בת 4 שבועות לרצים מתחילים, מנוסים ומתקדמים.
·        אימונים לאולטרא-מרתון
·         תוכנית זו בת 6 חודשים תוכננה במקור ל- Comrades Marathon(54 מייל), אבל יכולה לשמש לאולטרא-מרתונים אחרים.
·        אימונים למרתונים מרובים
o       כיצד לבצע יותר ממרתון אחד בשנה – אם יש ביניהם 2, 4, 6 או 8 שבועות.
·        אימונים למרתון אלטרנטיבי
o       מה לעשות אם אתם צריכים לדחות את הריצה במרתון בשבוע, שבועיים או שלושה שבועות.
·        ריצת מים (aqua running / aqua jogging)
o       9 שבועות של ריצת מים להישאר בכושר בזמן פציעה (פיט פיצינגר).


ענפי ספורט נוספים
·        אימוני טריאתלון
o       36 שבועות אימונים למרחק איש ברזל (איירונמן) – מייק ללירנדי
o       26 שבועות אימונים למרחק חצי איש ברזל (חצי איירונמן) – מייק ללירנדי
o       39 שבועות אימונים לטריאתלון אולימפי – מייק ללירנדי
o       27 שבועות אימונים לטריאתלון ספרינט – מייק ללירנדי
·        רכיבה
o       תוכנית אימונים לסנטורי הראשון שלכם
o       12 שבועות לשיפור סף הכוח הפונקציונאלי (FTP) ברכיבה
o       אימונים ותרגילים להכנה לעונת הסייקלוקרוס
o       תרגילי דיווש – ג'ו פריאל
o       תרגילי הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים
o       השרירים העיקריים המשמשים ברכיבה ואיך לאמן אותם
·        אימוני כוח לטריאתלטים
o       אימוני כוח לטריאתלון – ג'ו פריאל
o       כוח ליבה פונקציונלי לטריאתלטים ב-10 דקות ליום - אדם הודג'ס
o       פירוט "ליבה" לרצים וטרי אתלטים – מק'גי + גורדו
·        תרגילים לרצים
o       חימום דינאמי לרצים, חלק 1: הפעלת שרירים – אדם הודג'ס
o       חימום דינאמי לרצים, חלק 2: מתיחות דינאמיות – אדם הודג'ס
o       תרגילים לשיפור סגנון הריצה – אדם הודג'ס
o       אימון כוח מחזורי לרצים
·        תרגילים לרוכבים
o       תרגילי דיווש לרוכבים – ג'ו פריאל
o       אימון לרכיבת סנטורי – היו וויליאמס (תוכנית מעולה לרוכבים מתחילים)
o       3 אימונים לשיפור כוח הסף הפונקציונאלי (FTP) - פאו סלווה מרטינז
o       אימוני כוח לרוכבים - מייק שולץ
o       חמישה תרגילי ליבה פונקציונליים לסייקלוקרוס


תזונה
o       תזונה לספורטאים - מדריך מעשי לאכילה ושתייה לבריאות וביצועים במקצועות האתלטיקה הקלה – איגוד האתלטיקה העולמי
o       תזונה וביצועים ספורטיביים / תזונה לספורטאים - איגוד התזונה האמריקאי, הדיאטנים של קנדה, והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט
o       תזונה לספורט סיבולת: מרתון, טריאתלון ורכיבת כביש – אסקר ג'וקנדרופ
o       מה לאכול שעה לפני מרוץ? – אסקר ג'וקנדרופ
o       מה אוכלים ושותים במהלך ריצה/אימון ארוך – תומר גמינדר
o       שתייה באירועי סיבולת ארוכים – תומר גמינדר

נושאים נוספים
o       איקלום לחום
o       מערכת הלב וכלי הדם ופעילות גופנית